Dieta ryżowa - twoje menu

Jakiś czas temu obiecałam pewnemu czytelnikowi, że napiszę coś więcej o diecie ryżowej i słowa dotrzymuję! :)

Ze względu na wadę wzroku Czytelnika czcionka celowo jest powiększona i pogrubiona - mam nadzieję, że teraz będzie Panu łatwiej przeczytać :)

O diecie ryżowej pisałam już kiedyś, ale to było dawno...

Dziś postanowiłam napisać trochę więcej informacji o samym ryżu i podać kilka pomysłów na jadłospis.

Zacznijmy od zapotrzebowania energetycznego.

W odchudzaniu bardzo ważne jest dostosowanie zaleceń dietetycznych do indywidualnego zapotrzebowania na energię. Wielkość naszego zapotrzebowania zależy od wielu czynników:

wieku

płci

wzrostu

masy ciała

aktywności fizycznej

W takim razie w jaki sposób określić swoje zapotrzebowanie energetyczne?

Według Światowej Organizacji Zdrowia podstawową przemianę materii możemy obliczyć na podstawie tych wzorów:

dla mężczyzn:

• 18–30 lat = (0,0630 × aktualna masa ciała w kg +

+ 2,8957) × 240 kcal/d.

• 31–60 lat = (0,0484 × aktualna masa ciała w kg +

+ 3,6534) × 240 kcal/d.

dla kobiet:

• 18–30 lat = (0,0621 × aktualna masa ciała w kg +

+ 2,0357) × 240 kcal/d.

• 31–60 lat = (0,0342 × aktualna masa ciała w kg +

+ 3,5377) × 240 kcal/d.

Całkowity wydatek energetyczny = BMR × współczynnik poziomu aktywności fizycznej, który wynosi dla:

— niskiego poziomu (siedzący tryb życia) — 1,3;

— pośredniego poziomu z pewną regularną aktywnością fizyczną — 1,5;

— dużej regularnej aktywności fizycznej — 1,7.

Ponadto, stosowane są też różne uproszczone wzory praktycznego obliczania dobowego zapotrzebowania kalorycznego, na przykład:

• aktualna masa ciała [kg] × 22

• należna (odpowiednio do wzrostu) masa ciała [kg] × 30

Normy zapotrzebowania dobowego opracowane przez Instytut Żywności i Żywienia dla osób umiarkowanie aktywnych fizycznie średnio wynoszą — dla kobiet 2200 kcal i dla mężczyzn 3000 kcal. [Źródło: Barbara Zahorska-Markiewicz: Kontrowersje wokół diet : Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii 2005, tom 1, nr 1, s. 9–14]

Jaki ryż wybrać?

Mamy kilka rodzajów ryżu do wyboru: biały, brązowy, parboiled, precooked i błyskawiczny, dziki, jaśminowy..

Ryż jak się okazuje ma bardzo ciekawy skład chemiczny i właściwości. 

Ryż biały ma wartość energetyczną równą 344 kcal/100 g, brązowy zaś 322 kcal/100 g.

Ryż brązowy ze względu na proces otrzymywania ma większą wartość energetyczną niż ryż biały. 

Białko - Ryż biały zawiera 6,7 g białka/100 g, brązowy zaś 7,1 g białka/100 g.

Węglowodany - Ziarna białego ryżu zawierają ogółem ok. 79% węglowodanów, brązowego zaś – ok. 77%.

Lipidy - Ryż zawiera niewielkie ilości lipidów: średnio 0,7% w ryżu białym i 1,9% w brązowym.

Witaminy - W ryżu znajdują się znaczne ilości witamin z grupy B, zwłaszcza B1, B2 i niacyny, oraz witaminy E.

Składniki mineralne - 100 g białego ryżu zawiera 6 mg sodu, 111 mg potasu, 10 mg wapnia, 135 mg fosforu, 0,8 mg żelaza i 13 mg magnezu. Dla porównania ryż brązowy zawiera w 100 g: 10 mg sodu, 260 mg potasu, 32 mg wapnia, 250 mg fosforu, 1,3 mg żelaza i 110 mg magnezu.

Dieta ryżowa - menu

Dieta ryżowa to doskonały detoks dla organizmu. Jeśli zatem chcesz się oczyścić to raz na jakiś czas warto zrobić sobie taki jednodniowy detoks z ryżem. Na czym to polega? Po prostu jeden dzień w tygodniu jedz tylko ryż, najlepiej brązowy. Pij dużo płynów, unikaj używek i kawy.

7 dniowa dieta ryżowa

To plan, który pozwoli ci zrzucić kilka zbędnych kilogramów. W ciągu tygodnia można zgubić nawet 4-5 kilo, jeśli wcześniej nasza dieta była obfita w tłuszcze, węglowodany i używki. Pamiętaj, że to ile kilogramów uda ci się zrzucić zależy tylko i wyłącznie od ciebie. Jedni chudną szybciej, inni wolniej. Jeśli oprócz diety wprowadzisz do swojego życia więcej aktywności fizycznej - schudniesz szybciej!

No to powodzenia! I smacznego. Oto plan na przykładowe menu:

Poniedziałek

Śniadanie - ½ szklanki brązowego ryżu, 1 jabłko, 1 filiżanka zielonej herbaty

Lunch - Bulion warzywny z ryżem

Kolacja - Brązowy ryż z warzywami gotowanymi na parze

Wtorek

Śniadanie - Brązowy ryż, ulubiony owoc z wyjątkiem bananów lub winogron. 

Lunch - Pieczona ryba, ryż brązowy i ulubione warzywa pieczone lub gotowane na parze 

Kolacja - Brązowy ryż z odrobiną masła lub olejem kokosowym

Środa

Śniadanie -. Brązowy ryż, jabłko, rodzynki lub żurawina suszona

Obiad - Zupa jarzynowa, sałatka z ogórka

Kolacja - Ulubiona sałatka (bez majonezu!)

Czwartek

Śniadanie - Brązowy ryż, jogurt naturalny. 

Obiad. - Zupa jarzynowa, plaster chudego mięsa, sałatka np. z pomidorów

Kolacja - Pół woreczka brązowego ryżu

Piątek

Śniadanie - Brązowy ryż, ulubiony owoc

Obiad - Zupa jarzynowa, brązowy ryż, warzywa gotowane na parze

Kolacja - Brązowy ryż, sałatka 

Sobota

Śniadanie - Brązowy ryż, jabłko, kilka orzechów włoskich

Obiad - Chude mięso zrobione na parze, sałatka

Kolacja - Brązowy ryż z odrobiną masła lub olejem z kokosowym

Niedziela

Śniadanie - Brązowy ryż, owoc

Obiad - Zupa jarzynowa, brązowy ryż

Kolacja - Ryż brązowy, sałatka z cukinią

W diecie ryżowej chodzi o to, by podstawą każdego posiłku był ryż. Pamiętaj też o tym by pić przynajmniej 8 szklanek wody dziennie. Nie jedz nic co jest smażone, wędzone, konserwowane (np. wędliny z puszki, ryby z puszki, warzywa z puszki). Unikaj kawy i nie przesadzaj z herbatą.