Czy warto włączyć zdrowe tłuszcze do diety? Jak wybierać i dlaczego mają znaczenie

Dlaczego „tłuszcze” nie muszą być Twoim wrogiem?

Wiele osób kojarzy słowo „tłuszcz” z nadwagą i problemami zdrowotnymi. To jednak uproszczenie - nie wszystkie tłuszcze są sobie równe. Właściwe rodzaje tłuszczów są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu - wpływają na pracę mózgu, serca, dostarczają energii i pomagają w przyswajaniu witamin.

Źródło

Włączając do diety zdrowe tłuszcze, możesz:

• poprawić stan skóry i włosów,
• wspierać układ nerwowy i mózg,
• odczuwać dłużej sytość po posiłku, co sprzyja kontrolowaniu masy ciała,
• dbać o zdrowie serca i układ krążenia.

Jak rozróżniać tłuszcze - które wybierać, a których unikać?

Tłuszcze dobre vs. tłuszcze problematyczne (przetworzone)

Tłuszcze nienasycone - głównie z roślin, np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy, awokado, orzechy, nasiona, ryby. To one należą do tych, które warto regularnie spożywać.

Tłuszcze nasycone i trans - często w przetworzonej żywności, fast foodach, słodyczach, smażonych daniach. Nadmiar tych tłuszczów może prowadzić do problemów zdrowotnych.

Proste zasady wyboru zdrowego tłuszczu

1. Sięgaj po oleje roślinne (np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy),
2. Jedz tłuste ryby 1–2 razy w tygodniu (źródło kwasów omega-3),
3. Sięgaj po orzechy, nasiona, awokado - są źródłem zdrowych tłuszczów plus błonnika i witamin,
4. Ogranicz jak najbardziej produkty wysoko przetworzone i smażone w nadmiarze.

Jak wkomponować zdrowe tłuszcze w codzienną dietę - przykładowe pomysły

Śniadanie pełne energii

-jogurt naturalny z garścią orzechów + łyżką nasion chia + owocami

-owsianka gotowana na wodzie lub delikatnym mleku roślinnym, z dodatkiem łyżki oleju lnianego - dla zdrowych kwasów tłuszczowych

Obiad i kolacja z głową

-sałatka z warzyw z dodatkiem oliwy z oliwek i pestek dyni / słonecznika

-pieczona ryba (np. łosoś, makrela, śledź) z warzywami i kaszą lub pełnoziarnistym ryżem

Zdrowe przekąski

-awokado z pieczywem pełnoziarnistym

-garść orzechów lub mieszanki orzechowo-nasionowej

-hummus z surowymi warzywami

Czy więcej tłuszczu = więcej kalorii? Jak go „ogarnąć”, jeśli chcesz schudnąć

Tak - tłuszcze mają więcej kalorii na gram niż węglowodany czy białko. 

Dlatego:

• nie „syp” tłuszczem bez opamiętania; 1-2 łyżki oliwy z oliwek dziennie w zupełności wystarczą,
• kontroluj porcje - zdrowe tłuszcze to wsparcie, ale wciąż energia;
• komponuj posiłki świadomie - łącz zdrowe tłuszcze z warzywami, białkiem i węglowodanami z dobrych źródeł.

Dzięki temu zadbasz o zdrowie, ale nie podbijesz niepotrzebnie kalorii. Sprawdź jak liczyć kalorie.

Kiedy warto zwrócić uwagę na tłuszcze - dla kogo może być to szczególnie ważne?

• osoby aktywne fizycznie - by wspierać regenerację i pracę mózgu,
• osoby na dietach redukcyjnych - bo dobre tłuszcze pomagają dłużej czuć sytość,
• osoby dbające o zdrowie serca i układu krążenia,
• osoby, które chcą poprawić stan skóry, włosów, ogólne samopoczucie oraz energię.

Zdrowe tłuszcze to Twój sprzymierzeniec - jeśli wiesz, jak je wybierać

Nie daj się demonizować słowu „tłuszcz”. W odpowiedniej formie i ilości to składnik, który może znacznie poprawić jakość Twojego jadłospisu - od samopoczucia, przez sylwetkę, po zdrowie. Wystarczy świadomie komponować posiłki, wybierać dobre źródła tłuszczów i pilnować proporcji.

Chcesz - i możesz - dbać o siebie w prosty, zdrowy sposób.